Jak przetrwac upał?

Na najbliższe dni IMGW-PIB przewiduje wysokie temperatury na terenie całej Polski. Dla zachodniej części kraju (dla woj. lubuskiego oraz dolnośląskiego) instytut wydał ostrzeżenia związane z upałami pierwszego stopnia. Alert obowiązuje do wieczora w czwartek. Według tego alertu należy w czwartek spodziewać się temperatury od 29 do 31 st.

Rządowe Centrum Bezpieczeństwa zaleca, aby w czasie upałów pić dużo niegazowanej wody, nosić nakrycie głowy, lekką i przewiewną odzież, ograniczyć przebywanie w pełnym słońcu i stosować kremy z filtrem UV. Sugeruje, aby nie wychodzić z domu bez potrzeby, a w ciągu dnia zamknąć i zasłonić okna (ich otwieranie powoduje napływ gorącego powietrza do wnętrza, a zasłony odbijają promieniowanie cieplne i izolują).

RCB podkreśla, że przy wysokich temperaturach nie powinno się pić alkoholu, który odwadnia organizm i rozszerza naczynia krwionośne, przez co dochodzi do jeszcze silniejszego przegrzania.

Lekarze przypominają, że do udaru cieplnego dochodzi najczęściej w wyniku przegrzania głowy i karku. Zbyt długie przebywanie na słońcu prowadzi do zaburzeń w pracy ośrodka termoregulacji, odwodnienia i drastycznej utraty elektrolitów. W najgorszej sytuacji może dojść do utraty przytomności i zaburzeń w oddychaniu. Dlatego przy takiej pogodzie warto pamiętać o nakryciu głowy - czapce, chustce lub kapeluszu (a nawet parasolce); lekkiej diecie; jasnych i przewiewnych ubraniach; okularach przeciwsłonecznych i kremach z filtrem.

Podczas upałów należy przyjmować dużo płynów - co najmniej 2 litry dziennie. Najlepsza jest woda mineralna (gazowana lub nie), a także napoje zawierające elektrolity i mikroelementy, na przykład sok pomidorowy. Podobnie korzystny jest miąższ arbuza. Dietetycy przestrzegają jednak przed kupowaniem tzw. wody owocowej, sprzedawanej w sklepach, która często zawiera cukier.

Podczas wysiłku fizycznego i przebywania na słońcu warto zwiększyć ilość wypijanych płynów, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Wraz z wiekiem zanika naturalne uczucie pragnienia. Dlatego tak ważne jest, by osoby starsze pilnowały ilości spożytych płynów, np. licząc wypite kubki (co najmniej 8 dziennie).

W upalne dni rodzice powinni baczniej zwracać uwagę na dzieci - powinny mieć nakrycie głowy. Na spacer z małymi dziećmi powinno się wychodzić do godziny 11.00 lub po godzinie 15.00. Bawiącym się na placu zabaw maluchom rodzice powinni co pół godziny podawać coś do picia.

W grupie osób najbardziej narażonych na ostre słońce są osoby starsze. Im zaleca się pozostanie w domach, szczególnie w środku dnia. Jeśli jednak senior musi wyjść na przykład na zakupy czy do lekarza, powinien włożyć przewiewny strój i nakrycie głowy. Dobrze, by zabrał ze sobą coś do picia.

Przy dłuższym przebywaniu na słońcu konieczne jest odpowiednie zabezpieczenie skóry przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Wskazane są kremy z wysokimi filtrami, najlepiej o faktorze 30 lub 40.

Podczas upałów nie wolno zapominać o diecie. Należy jeść lżejsze potrawy: sałatki, owoce, warzywa. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia radzą, aby w upały kupować i jeść głównie warzywa i owoce. Zawierają bardzo dużo wody, niektóre nawet ponad 90 proc. Zjadając je, nie tylko nawadniamy organizm, ale również uzupełniamy składniki, które szybko tracimy w wysokich temperaturach. Warto też wybrać fermentowane produkty mleczne - zsiadłe mleko, maślankę, kefiry lub naturalne jogurty, które dostarczają do organizmu wodę, a przy okazji mają działanie chłodzące. Są też łatwiej trawione, niż inne produkty mleczne, np. mleko.

Upał wpływa też na bezpieczeństwo żywności, dlatego po zrobieniu zakupów najlepiej jest szybko wrócić do domu. Jeżeli poleżą w bagażniku auta kilka godzin, do spożycia mogą się już nie nadawać: mięso, ryby i ich przetwory, produkty mleczne oraz mrożonki. Ryzyko można nieco zmniejszyć, przewożąc wrażliwe produkty w styropianowych pojemnikach lub torbach termoizolacyjnych.

Sposobem na upał w domu są wentylatory oraz klimatyzacja. Korzystając z niej, nie należy jednak siadać tuż przy nawiewie ani nastawiać temperatury na ekstremalnie niską, aby nie wychłodzić organizmu. Grozi to m.in. zapaleniem zatok, na które cierpią często również korzystający latem z klimatyzacji kierowcy.

Lepiej jest unikać gwałtownych zmian temperatury. Wchodzenie ze słonecznej plaży wprost do klimatyzowanego pomieszczenia czy spożywanie po wizycie na plaży bardzo zimnych napojów może skończyć się obniżeniem odporności. Eksperci przestrzegają również przed chłodzeniem się w fontannach, których woda często krąży w obiegu zamkniętym i może zawierać bakterie, wirusy i pasożyty.

W czasie upałów śmiertelnie niebezpieczne jest pozostawianie dzieci i zwierząt zamkniętych samochodach. Przy 30 stopniach na zewnątrz w samochodzie może być 60 stopni. Dla człowieka neutralna temperatura otoczenia wynosi około 21 stopni - w takich warunkach pozbywamy się nadwyżki ciepła, nawet tego nie zauważając. Przy 25-28 stopniach człowiek odczuwa osłabienie. Szybko się męczy, bo organizm oszczędza siły i nie dopuszcza do wysiłku fizycznego. Nawet niewielka zmiana temperatury dopływającej do mózgu krwi może zagrażać procesom, które zachodzą w. podwzgórzu. To właśnie tam znajduje się ośrodek termoregulacji.

Upał męczy, ponieważ organizm wkłada wszystkie siły w utrzymanie stałej temperatury ciała. Osłabienie, które zniechęca nas do wysiłku fizycznego, chroni przed dodatkowym podwyższeniem temperatury krwi i oszczędza cenne mikroelementy. Kiedy do organizmu dostaje się dodatkowe ciepło z zewnątrz, nadwyżka rośnie i trzeba go więcej usuwać. W efekcie przyspiesza tętno (nawet o 20 w ciągu minuty), a oddech stają się płytki. Organizm angażuje siły i traci cenne mikroelementy, potrzebne do normalnych procesów życiowych. Priorytetem staje się niedopuszczenie do podniesienia temperatury krwi powyżej ustalonego optimum, bo mogłoby skończyć się to obumieraniem neuronów.

Każdy wysiłek fizyczny wzmaga ilość wytworzonego ciepła. Dlatego w upalne dni nie należy podejmować bez potrzeby intensywnego wysiłku fizycznego czy obciążających treningów. Wraz z potem u człowieka wydalane są mikro- i makroelementy (np. potas czy sód). Nadmierna utrata wody powoduje problemy z krążeniem i pracą nerek. Zaburzenie równowagi pomiędzy sodem i potasem może prowadzić do zawału serca.

Kiedy dojdzie do omdlenia, osobę nieprzytomną należy ułożyć w pozycji bocznej. Nie jest już zalecane unoszenie kończyn, jako postępowanie uniwersalne z uwagi na możliwość omdlenia z przyczyny kardiologicznej bądź neurologicznej. Po odzyskaniu przytomności można podać wodę.

Paweł Wernicki