Bez kontuzji na stoku

Wiele osób o tej porze roku decyduje się na wyjazd tam, gdzie śnieżna pokrywa jest pewna, a dobrze przygotowane trasy zachęcają do aktywności na nartach czy snowboardzie. Towarzyszy temu radość i zapał do jak najlepszego wykorzystania czasu. Często polega to na kilkugodzinnym przebywaniu na stokach i zjazdach. Dla osób niezbyt aktywnych fizycznie na co dzień to spore wyzwanie. Kondycja jest kiepska, mięśnie słabe, a przygotowanie do tak intensywnego wysiłku niedostateczne. Ma to potem konsekwencje w postaci silnego bólu (najczęściej nóg), który może zepsuć nawet najbardziej wymarzony urlop. Co zrobić, aby choć w niewielkim stopniu przygotować się do aktywności na stoku?

Przygotowanie przed wyjazdem

Najlepiej ćwieczenia rozpocząć dużo wcześniej albo być aktywnym fizycznie cały rok. Nie musi to być bardzo intensywny trening, ważne, aby był systematyczny. Intensywne ćwiczenia fizyczne kilka dni przed wyjazdem mogą przynieść odwrotne do zamierzonych skutki. Oprócz treningu ważna w górach jest też aklimatyzacja. Z reguły ostre, mroźne powietrze ma wpływ na wytrzymałość naszego organizmu. Niezahartowany na powietrzu organizm może przeżyć szok. Jeśli mamy w planach wyjazd na narty, warto 2–3 miesiące wcześniej rozpocząć trening wzmacniający przede wszystkim nogi, pas biodrowy, mięśnie pośladków i staw skokowy. Warto też zainteresować się specjalnymi ćwiczeniami przygotowującymi do sezonu kolana, najbardziej narażone na kontuzje u narciarzy. Przydatny będzie trening kondycyjny, np. jazda na rowerze, step, bieganie czy pływanie. Kilka dni przed wyjazdem dobrze jest wykonywać kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki z nogi na nogę, biegi z górki – to tylko niektóre z nich.

Wśród mało aktywnych fizycznie na co dzień narciarzy ważny jest umiar i rozsądne rozłożenie wysiłku na wszystkie dni urlopu oraz nieprzeciążanie organizmu. Równie ważna jak całoroczna aktywność fizyczna jest rozgrzewka przed każdym dniem szusowania. Niestety, narciarze często o tym zapominają i wpinają narty od razu, maszerując pod wyciąg. Tymczasem badania (publikowane np. w „Med Sport” 2011) pokazują, że dobrze zrobiona rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o 30 procent. Powinna ona obejmować m.in. podskoki, wymachy rąk, przysiady, rozciągnięcie mięśni pośladkowych i ud.

Należy też stopniowo wydłużać czas spędzany na stoku. Jeśli po niedługim czasie poczujemy ból kolan, nóg czy innych części ciała, trzeba zrobić przerwę. Lepiej nie forsować organizmu na samym początku. Podczas zjazdów urazy mięśni, więzadeł, ścięgien i stawów zdarzają się dużo częściej niż złamania.

Sprzęt i warunki na stoku

Większość wypadków i urazów na trasach narciarskich spowodowana jest utratą panowania nad nartami lub błędami technicznymi oraz niewłaściwie dobranym i przygotowanym do sezonu sprzętem. Powodem mogą być też nieodpowiednie warunki na stokach. Na trasach, którymi zjeżdżamy pierwszy raz i nie wiemy, czy nie spotkamy na nich jakichś przeszkód, należy zachować ostrożność i nie rozpędzać się zbyt mocno. Warto też zacząć sezon od tras łatwiejszych, a potem stopniowo korzystać z coraz bardziej wymagających.

Dobrze dobrany do wzrostu i ciężaru ciała oraz umiejętności sprzęt to też ważny element bezpieczeństwa. W większości ośrodków narciarskich można skorzystać ze specjalnych serwisów, których pracownicy dopasują wiązania i sprawdzą, czy narty są odpowiednio przygotowane do zjazdów. Istotnym elementem są też wygodne i dopasowane do nogi buty narciarskie, a dodatkowy komfort zapewnią na pewno rękawice, właściwy strój i gogle lub okulary słoneczne z filtrem UV. Przed wyjściem na stok warto twarz zabezpieczyć kremem chroniącym skórę przed mrozem i słońcem.

Należy pamiętać też o obowiązkowym (według Ustawy o bezpieczeństwie i ratownictwie w górach na zorganizowanych terenach narciarskich) dla dzieci do lat 16 kasku. Dotyczy to zarówno narciarzy, jak i snowboardzistów. Niezastosowanie się do tego wymogu grozi karą grzywny w wysokości od 20 do 5 tys. zł. Podobne konsekwencje mogą spotkać osoby jeżdżące pod wpływem alkoholu oraz niestosujące się do oznakowania, ostrzeżeń i zakazów umieszczonych na trasach zjazdowych.

Regeneracja

Kiedy po pierwszym lub kolejnym dniu wysiłkowej jazdy zaczyna dokuczać ból, warto zrobić jeden dzień przerwy. Jeśli czujemy zmęczenie mięśni, ale ból nie jest bardzo uciążliwy, można wieczorem rozmasować i rozciągnąć nadwyrężone mięśnie albo skorzystać z sauny lub hydromasażów na basenie. Można użyć też maści przeciwzapalnej lub przeciwobrzękowej, a bolące miejsce (najczęściej jest to kolano) owinąć na noc bandażem elastycznym. Jeśli ból nie ustaje, trzeba udać się do lekarza i zastosować się do jego zaleceń. •